病从口入、如何饮食更健康四

人类的身体结构上万年前已经形成，人类早已有了程序化的天然饮食方法　从遥远的祖先时代起，摄取食物的目的就是“为了生存下去”。现在我们大都首先考虑的是“因为想吃所以吃”，但大部分是因为饿了才想吃，吃饭的最终目的是为了延续生命。人类“生存下去”被程序化的三大营养素是：碳水化合物（糖类）、脂质、蛋白质。

碳水化合物（糖类）是能量源；脂质是构成细胞膜的成分，起着重要的作用；蛋白质是肌肉和骨骼不可或缺的重要成分。；无论缺少哪一个，人都无法生存。

特别是脂质，它是在身体各个部位都发挥着重要作用的营养素，如果摄取不足，就会造成极为严重的影响，所以可以多摄取一些。当然，有必要重视其“品质”。比如，同样是摄取100克的肉，是夹在快餐店的汉堡包里的“肉料”，还是优良环境下培育的散养鸡的鸡腿肉，两者的品质会截然不同。特级初榨橄榄油与满是反式脂肪酸的人造黄油，简直是天壤之别。

经各国各方学术研究结论：“无论什么人种，肥胖都会提高其死亡率”。

为了控制体重，我们需要合理搭配三大营养素的摄取：

①减少碳水化合物摄入

我们要认识到：如果不以为然地继续这样生活下去的话，我们一定会陷入糖类过剩的境地。充分认识到这一点非常重要。糖类不仅会造成肥胖和糖尿病，还会造成癌症、心肌梗死、脑卒中、阿尔兹海默病等所有的生活习惯病。

②可以再多摄取些脂质

如果每天摄取脂质超过300克的话人会发胖，而实际上，没有人会摄取那么多。相反，如果摄取不足，会危害健康。所以可以再多摄取一些。

③蛋白质不增不减

由于蛋白质会被再利用，因此，即使持续不摄取，肌肉也会维持原状。而蛋白粉对肾脏有害，所以请尽量避免摄入。

三大营养素的消化速度有所不同。碳水化合物需要2～3个小时，蛋白质需要4～5个小时，脂质需要7～8个小时。

糖类中有多糖、双糖、单糖。米饭、面包、意大利面、薯类等属于多糖；砂糖属于双糖；水果中含的果糖和葡萄糖则属于单糖。

多糖是由许多葡萄糖等单糖相连而成，双糖是由2个葡萄糖或果糖相连。无论哪种，都因消化酶不同，最终会分解为一个一个单独的葡萄糖或果糖。

无论你吃了荞麦面还是吃了土豆，或是吃了小点心，这些食物最终全部都会被分解为葡萄糖等单糖，进而被吸收后释放到血液中。这些葡萄糖都会直接成为能量源。

马拉松选手中就有在比赛前多吃碳水化合物的选手，大概他们所吃进去的能量会在比赛中全部耗尽吧。

但是，在日常生活中，一般人饭后血液中的葡萄糖会有剩余。这时，身体为了不让血糖值上升过高，叫作胰岛素的激素就会被分泌出来，用以处理多余的葡萄糖。

具体来说，胰岛素将多余的葡萄糖变为糖原，进入肝脏和肌肉的细胞中。如果还有多余的葡萄糖，将会变为甘油三酯进入脂肪细胞中。这就是变胖的原因。

因此，如果想瘦下来的话，就只能做与之相反的事情。

如果能控制糖类的摄入，储存在肝脏和肌肉细胞中的糖原就会变回为葡萄糖，并作为能量被使用。

如果能量仍然不足的话，脂肪细胞中的甘油三酯则会被分解为脂肪酸，成为能量被燃烧。至此，才会开始变瘦。（顺便说一下，作为能量源使用时，首先使用脂肪，然后使用蛋白质。所以脂肪如果不被全部消耗掉的话，蛋白质绝对不会消耗，肌肉也不会减少。）

控制糖类摄入对减肥有效的原因就在于此。

决定性的医学论文：证明限制热量没有意义　惊人实验结果：“低脂肪饮食”最没有减肥效果。

在此再简单介绍一下顶级期刊《新英格兰医学杂志》（2008年）刊登的学术研究论文吧！

这项研究历时2年，以322名中度肥胖者为对象，分别比较了以下3种减肥方法。

①用低脂肪饮食限制热量：男性每天1800千卡、女性每天1500千卡，热量的30%取自于脂肪。其中10%为饱和脂肪酸。

②用地中海饮食限制热量：男性每天1800千卡、女性每天1500千卡，热量的35%取自于脂肪。其中包含30～45克的橄榄油和5～7枚（20克以下）的坚果。（地中海饮食指的是意大利、希腊等地中海沿岸各国的传统饮食。橄榄油、全谷物、蔬菜、水果、豆类、坚果丰富，也吃乳制品、鱼、红葡萄酒。）

③低碳水化合物饮食：不限制热量，在最初的2个月，每天摄入的碳水化合物控制在20克以内，之后逐渐增加到120克。

每天120克碳水化合物也是非常少的，大部分人一般一天摄取超过300克的碳水化合物。

研究结果如下图所示：

很明显，完全无热量限制的低碳水化合物饮食小组，其减肥效果最为明显，减少脂肪的低热量饮食小组成绩明显最差。

这项研究是在同一个设施内进行的，研究对象超过300人，连续2年进行观测，具有极高的可信度，所以被誉为“一级证据”。

至此，胜负已经没有悬念：“如果想减肥不是要控制热量，而是要减少糖类摄入。”该研究完成几年后的跟踪研究还发现，低碳水化合物饮食（脂肪多的饮食）一组的安全性也得到了印证，该组研究对象的胆固醇下降，心肌梗死等发病率也不高。

吃脂肪也不会肥胖的三个理由　生物化学告诉我们的不可撼动的人体事实。

“肚子上都是脂肪。就这些东西堆积在我肚子上，所以我胖。吃这样的脂肪还不胖？我不能相信。”

我想大多数人是这个心理吧！因为谁也没有回答过这个问题，所以限制糖类摄入可以减肥似乎就变得很难理解。

在这里，我从生物化学的角度来说明一下，为什么吃脂肪也不会发胖。

理由有3个。

首先，吃了脂肪，它不会立即成为皮下脂肪或内脏脂肪，因为我们的身体机制并非如此。脂质有着很重要的功能，它是必不可少的营养素。

脂质是形成人体37兆个细胞必不可少的成分。细胞膜是由叫作磷脂的脂肪构成的，而且由于它不断改变，所以也不断需要脂质。

而且，脂质还是形成各种激素的材料，还被用于前列腺素等类似激素的信息传递物质。有一种脂肪很多人都特别在意，它叫作胆固醇。现在已经研究证实，当从食物中摄取的胆固醇量不足时，便会在肝脏中大量形成。由此可见人体是多么需要胆固醇。

其次，我们必须注意到，我们并没有摄取那么多脂肪。日本人一天平均脂肪摄取量为男性74克、女性56克。如此少量的脂肪被细胞膜和激素的形成消费后，就无法剩下来附着于身体上了。

与此相比，男性平均摄取400克以上的碳水化合物（是脂肪的5.4倍）。正是这些碳水化合物，剩余后被转化为脂肪储存在身体中，进而造成肥胖。

最后，脂肪具有难以吸收的性质。碳水化合物、蛋白质等被分解为葡萄糖和氨基酸，几乎百分之百地被人体吸收。但是，脂肪很难溶于水，是在肠内很难被百分之百吸收的营养素。

特别是肉、黄油等饱和脂肪酸的吸收率更差。即使大量食用，也很难被身体吸收，这一点已经通过研究被证实*25。而且，胆固醇也一样，吸收率很差*26。也就是说，脂肪吃多了也不会被身体全部吸收，会随大便排出体外。

从以上的理由来看，脂肪不会造成肥胖，所以可以安心地食用肉的脂肪。

不论是哪个人种，对人来说，碳水化合物的过量摄取会缩短寿命，摄取脂肪会有助于长寿。

下图是PURE研究的成果，其成果刊登在2017年的《柳叶刀》杂志上。调查对象调查覆盖了共计18个国家（地区），共计约13.5万人，从2003年开始进行了长达10年的跟踪调查。

2013年，筑波大学在《欧洲心脏杂志》（European Heart Journal）发表了研究论文。

该研究中包含分别从1995年和1998年开始的2个案例，历时11年，跟踪研究了共计8.2万名日本人（其中男性30808人，女性43847人）的饮食偏好和循环系统疾病发病率间的关系。

2项研究都分别在开始的5年前进行了预调查，确认研究对象未患循环系统疾病及癌症，在此基础上进行正式研究。

请看表2-2，研究按照饱和脂肪酸的摄取量分为①～⑤共计5组进行观察。设计时肉、乳制品等蛋白质的量与按其分组成比例增加，其中所含胆固醇的量也随之增加。

这样，您就不难理解了吧！越是饱和脂肪酸（黄油、肉类脂肪）摄取量少的人，碳水化合物吃得越多。

那么，每个小组的收缩压（高压）、血胆固醇值、脑卒中发病率、心肌梗死发病率的调查结果又是怎样的呢？

令人吃惊的是，越是吃肉多、增加饱和脂肪酸摄取量的人，血压越下降。血液中的胆固醇值虽略有增加，但并无太大差别。如果与摄入食品中所含胆固醇的量相比就会发现：“没有必要在意食品中的胆固醇含量。”

最令人感兴趣的是脑卒中和心肌梗死的发病率。

这两种病无论哪一种，发病率明显高的都是那些摄取饱和脂肪酸量最少而且吃碳水化合物多的人。脂肪摄取量少的话，心脑血管狭窄就容易恶化，容易引起脑梗死和心肌梗死。

成绩最好的是小组④。这组人每天平均吃78克肉。而目前日本人平均每天肉的摄取量是68克，所以还远远不够。

从下面图表中可以看出：多摄取脂肪有益健康，摄取脂肪越多，脑卒中和心肌梗死患病率越低。