羽毛球体能训练
羽毛球体能训练
一、徒手类
徒手练习是最简易的方法，在家、办公室、行走间都可以进行。练习方法有很多，只列举一部分。业余球员可以根据自己的需求有选择性地练习。
对于专业队员来说，体能是他们提升技术和保持状态的重要支撑；作为业余球员，提高体能可以快速提高技术水平，预防伤病的能力也能加强。这里主要针对业余球员的体能提高列出一些简易的训练方法。
1、腿部力量
靠墙静蹲
作用：
静蹲练习对于提高腿部力量效果并不明显，但能提高腿部的支撑能力。可以加强前场蹬跨落地时的支撑力量。提高中场起动过程中的支撑力量和接杀落地时的支撑力量。加强支撑力量，提高落地的稳定性。有了足够的支撑力量，在跨大步落地时受伤几率下降。
方法：
l、身体靠墙，半蹲，小腿垂直地面，膝关节呈90度。
2、如果刚开始练习力量不足，膝关节角度可以大一些。
3、1分钟为一组，休息2分钟后，再重复练习。力量提升后，可以延长每组的时间。
提踵
作用：
强化小腿力量。提高蹬跨步的力量和距离。强化后场起跳击球后落地的支撑缓冲能力。
方法：
1、原地踮脚尖。
2、站在台阶边上（有10厘米高度落差的固定平面上），前脚掌落地，脚跟悬空，踮脚尖。
3、20至30个为一组，踮起后停留几秒，每次3至5组，2至3天进行一次。力量提升后，可以每天进行一次练习。
走楼梯
作用：
加强小腿和大腿力量。上楼强化腿部的蹬伸力量，有利于蹬地发力。下楼强化腿部退让力量，加强落地击球或击球后落地时腿部的支撑和缓冲。楼层多，能提高有氧功能能力，提高运动耐力。
方法：
1、慢爬楼梯，起到热身作用，提高有氧能力。
2、快爬楼梯，加强大小腿的蹬伸力量。
3、两格或三格跨步蹬楼梯，提高小腿蹬、大腿跨的力量，有利于提高网前跨大步的能力。
4、快频上楼，快速摆臂上楼梯，可以提高步法的频率和动作的协调性。
5、双脚跳3至4格，提高腿部的蹬跳能力，强化跳杀的弹跳力量。
6、单脚跳1至3格，提高单脚的力量，可以有针对性地提高或弥补腿部力量。
7、下楼，放松。
8、快频一格（慎用），提高动作的协调性和动作速度频率。
羽毛球体能训练
力量训练
力量可以分为肌力、爆发力、肌耐力。羽毛球运动员不仅要有较好的肌力和肌耐力，同时还要有非常优秀的快速力量即“爆发力”。只有三个方面合理发展，才能提高动作的协调性、下肢灵活性，大幅提升步法移动的到位率。
夹球靠墙蹲
训练目的：加强腿部肌肉耐力，膝关节之间夹球可以特别强调股四头肌的内侧部分即股内侧肌的力量，它对髌骨及膝关节的稳定性有益。
动作要领：臀部、背部、头后侧靠墙，膝关节弯曲至大约90度，即大腿与地面水平。脚向前一步，幅度可根据大腿是否与地面平行作出调整。重心保持在两腿之间。两脚与肩同宽，脚尖向前。膝关节之间夹一个软球，保持球始终受两腿的挤压。保持下蹲的时间越长越好，直到不能坚持。一般从1-2分钟开始，练习一段时间可以增加至3-5分钟。
箭步蹲跳
训练目的：箭步蹲是传统的腿部及臀部肌力训练，在箭步蹲的基础上加入起跳和落地动作可以显著提升腿部爆发力。
动作要领：两脚前后开立，下蹲时保证前后腿的膝关节都屈曲成90度，可根据此来调整两脚开立的幅度。完成下蹲动作后原地起跳，并在空中交换前后腿的位置，落地后继续下蹲完成另外一腿的向下阶段。两腿交替，每一侧完成8-10次为一组，2-3组为佳。
心肺训练
跳绳
跳绳一直以来都是羽毛球运动员必练的一个体能项目，很多专项测试也选择跳绳作为其中一种考核标准。跳法最常见的是单摇和双摇。顾名思义单摇就是跳起一次绳子摇一圈，双摇是跳起一次绳子摇两圈。专项运动员可以在一分钟内完成150次双摇，他们在20分钟以内可以连续完成1500个双摇。
在规定时间内连续练习跳绳不仅对心肺耐力有非常高的要求，不用说二十分钟，初练者连续跳跃5分钟都可以达到上气不接下气的程度。而且由于跳绳用到的肌肉与羽毛球所需的肌肉非常相似。持续跳跃可以训练到踝关节周围肌肉耐力、稳定性，手臂不停的摇绳主要利用前臂和手腕的肌肉，这些刚好是击球过程中重要的发力部位。
抛接网球
一人抛球一人接球，接住之后再将网球抛回给抛球的人。抛球的路线可以自由选择，前、后、左、右、侧前、侧后方向都可。这个练习和羽毛球项目常用的多球练习很像，不同的是多球练习是用球拍击球，而抛接球是用手接球。因此这个练习的重点不是能否接到球，而是跑动的线路和步法的到位率。每组可练习30-50次，每次3-5组。
躯干核心力量训练
躯干连接我们的上肢和下肢，是将力量从腿部传递到手腕的桥梁。击打前的起动、到位后的制动及连贯的发力击球都是全身协调一致的动作，核心部位作为纽带将上下肢协调的连贯起来，才能使整个动作显得一气呵成、从容不迫。核心力量训练主要是针对用于稳定腰椎的深层肌肉，即腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌和竖棘肌。以下几个动作分别起到强化以上肌肉的作用。
健身球背伸展
训练目的：保持腰椎稳定的基础上训练竖棘肌
动作要领：俯卧于健身球上，两脚稳定的踩于地面或墙角。初练者可以从抬高单手开始，两手交替练习。抬起手臂的同时躯干向后伸展，达到身体成一条斜线后身体向下还原。由于健身球不稳定的特性，在完成此练习时一定要注意收紧腹肌才能稳定好躯干，不至于在抬起时身体左右晃动。练习一段时间后可以双手同时抬高或对侧的手和腿同时抬高以增加训练难度。
健身球平板支撑
训练目的：强化腹横肌，此动作是平板支持的.进阶，对于腹横肌的要求和训练效果更佳
动作要领：两手十指交叉，与两侧肘关节共三点支撑于球上，身体尽量保持一条斜线。与基础的平板支撑相比，由于支撑的平面由稳定的垫面改为柔软、有弹性的健身球，因此对于平衡身体、肩关节的肌肉要求更高。开始练习时可能只能保持30秒左右，一段时间后尽量延长支撑的时间，但要注意动作是否变形。如出现塌腰或臀部提高即代表肌肉没有完全收紧或已疲劳，应调整体位或停止练习。
仰卧健身球转体
训练目的：保持腰椎稳定的同时强化腹内斜肌、腹外斜肌
动作要领：仰卧于健身球上，球置于肩胛骨的位置。臀部尽量向上挺起，并在整个动作过程中保持身体与地面水平。两手十指交叉，手臂伸直，与身体垂直。尽量保持腰椎和骨盆不动，吸气旋转上身至一侧的肩胛骨离开健身球，呼气身体转回中央。这个动作的重点是稳定好躯干而非转体的幅度。在保持臀部抬高的同时将注意力集中于侧腹，要感觉是靠侧腹肌肉发力将伸出的手臂拉回来。两侧交替进行，每侧10-15次为一组，2-3组。
专项功能训练
接球的时候总是只差一步?跑到网前刹不住车?除了腿部力量、正确的跑动方法之外，如何跨出最后的一大步、并稳稳的以弓步站在网前，是决定击球质量的关键。以下的几个动作分别利用平衡垫的不稳定性、橡皮带的弹性阻力以提高原地弓步的难度，目标都是更好的掌握跨步动作的节奏、提高下肢肌肉功能性力量和提高跨步落地的稳定性。
单脚平衡垫跨步
动作要领：身体正前方放一个平衡垫，距离刚好是向前跨一步的幅度。右腿向前跨出(右手持球拍的球员，如左手持拍则相反)，落在平衡垫上并屈曲膝关节完成弓箭步的动作，随后将腿收回。还可将平衡垫放在左右斜前方，练习同样的跨步动作。
橡皮带抗阻力前跨步
动作要领：将橡皮带两边系住成一个圈，左右两脚站到圈内踝关节撑起橡皮带，两脚前后开立，右手持拍的球员右腿在前，两脚之间距离一小步。右腿做向前、左侧前、右侧前的跨步。保持橡皮带持续具有张力，即使在跨步向后还原都不要让橡皮带完全放松。
以上两个动作每组练习10-15次，每次2-3组。
除了上述的各种训练外，柔韧性对于步法移动也非常重要。很多世界级女子羽毛球运动员在接前场球时经常做出“竖叉”的动作，在成功的救球之后还可以迅速起身退守到位。很多业余爱好者都担心柔韧性训练会影响肌肉力量的发展，事实上从优秀运动员的身上我们看到了爆发力和柔韧性的完美结合。同时良好的柔韧性也具有在激烈的练习和比赛中预防损伤的作用。
羽毛球体能训练
现如今的羽毛球运动员能够取得如此辉煌的成绩，不管是创新羽毛球技战术方面，还是发展运动员特长方面，都与羽毛球运动员的体能素质紧密相连。为了鼓励更多运动员加入比赛、吸引观众、企业支持以及媒体转播等，国际羽毛球联会决定采用21分制，新的比赛制度改变了传统羽毛球的训练规律，使得在羽坛中已经取得优势地位的羽毛球队又回到了原来的起跑线，以往失球但不失分的比赛规则已经不再适用，新规则中的每一个球都显得尤为重要。所以，对新时期羽毛球运动员的体能训练研究，具有更加重要的现实意义。
一、羽毛球运动员体能训练的基本内容
表面上看羽毛球运动显得很是简单轻松，但实际情况并非如此，羽毛球对于运动员的身体条件与体能综合素质的要求非常严格，这主要是由于羽毛球运动显著的变化多、速度快等一系列特征，要求运动员具备多方面的素质与能力，例如，羽毛球运动的很多比赛技巧都需要速度，即快速的应变能力、敏捷的步伐移动等内容;也需要力量，即在运动中可以发挥的最大身体力量、全身的肌肉收缩力以及短时间内可以发挥的最终力量等等;同时还需要耐力，即运动中能够坚持的时间，对于任何体育运动项目而言，都需要强大的耐力作为支撑，羽毛球运动同样需要持久性的耐力。这一系列内容都是羽毛球运动员体能训练中的练习重点，更是提升技战术水平与竞技综合能力的关键因素。①
二、羽毛球运动员体能训练的必要性
（一）强化身心素质的需要
由于长时间的超负荷量训练，致使很多羽毛球运动员都患有劳损病症，而体能强化训练则可以预防甚至治愈这种症状，例如，科学加强运动员肩部的柔韧性锻炼，就可以大大降低肩部损伤的机率。经过调查研究发现，大多数寿命长的羽毛球运动员都有着优秀的体能素质。另外，在强化羽毛球运动员体能训练的过程中，其意志力、耐力等也同时受到了锻炼，提升了运动员的毅力、勇敢、果断等心理综合素质。
（二）运用技战术的需要
羽毛球运动员如果想在激烈的比赛中获取胜利，不仅需要充分发挥自身所掌握的所有技术，而且需要在比赛过程中审时度势，灵活多变的运用各种战术，争取比赛的主动权与最终胜利。但是体能素质是影响运动员技战术水平发挥的关键因素，只有具备良好的体能，羽毛球运动员才有可能在比赛中最大程度的发挥自己的水平与潜能。②
（三）提升安全性的需要
经过大量体能训练的羽毛球运动员，其自身机体的各个机能能够得到高效提升，适应性也可以大大加强，能够应对多种多样的比赛。身体适应的整个过程主要表现在经过高运动量比赛之后，机体的疲劳相应减少，运动之后恢复速度加快，再次进行运动的时候不会出现带伤或者过度疲劳的情况，有助于避免各种身体创伤的出现，提升了运动员的安全系数。
三、加强羽毛球运动员体能训练的途径
（一）速度训练
速度快可以说是羽毛球运动最为显著的特点，这里的速度不单是指向前冲，还包括准确的快速移动、迅速变向、后退与滑步等，特别是赛场上的进攻时刻，速度能力是取胜的关键。速度能力主要取决于神经系统的运动效率与调动功能，所以，可以通过蹲速度、转身速度、变向跑动速度、移动速度、跳跃速度等多种方式的练习，加强羽毛球运动员的速度训练。
（二）耐力训练
羽毛球属于运动量大、对抗性强的体育运动项目，在赛场上通常会出现一些运动员呼吸困难、两眼发黑、身体无力等情况，而此刻往往又是决定成败的关键阶段，体能优秀且毅力顽强的运动员此时就占据着明显的优势，能够战胜这一难关取得比赛的胜利。所以，在羽毛球运动员的体能训练中应加强运动员的身体耐力训练，例如，让运动员通过反复的长跑训练锻炼其身体耐力。通过大运动量的强化练习培育羽毛球运动员不言弃、不服输的拼搏精神，提升运动员抵抗疲劳的耐力，最大程度的挖掘羽毛球运动员的身体素质潜力。③
（三）力量训练
羽毛球主要依靠运动员强大的上肢力量与下肢力量进行运动，因此，加强羽毛球运动员的力量训练主要从两方面着手，一方面就是锻炼运动员的上肢持续拍打的力量，例如，采用掷垒球、推举、哑铃等锻炼方式，增强手臂、手腕以及手指的力量，以更好的适应羽毛球比赛中快速进攻的需要。另一方面就是锻炼运动员下肢的力量，主要的练习手段包括负重下蹬、跳绳、纵跳等，强化下肢的爆发力。
（四）柔韧训练
身体柔韧度主要是指人体关节能够活动的幅度区间，以及肌肉组织与韧带的弹性区间与伸展区间。柔韧度的高低不但受到人体结构的影响，而且受到神经系统对骨骼肌的支配能力。柔韧度的加大，会促使中枢神经系统的调节能力大幅提升，肌肉的协调运动也更加完善。柔韧训练的重点在于加强肌肉的伸张练习，尤其是韧带的拉伸练习与肩关节、腰腹、膝关节等部位的拉伸练习。
体能训练在羽毛球运动员的锻炼课程中占据着十分重要的地位，而且自始至终的贯穿于整个训练过程。羽毛球教练员要具备扎实的羽毛球体能训练知识与技能，在实际体能锻炼中，要严格依据羽毛球运动的特征以及运动员的年龄、性别、身体素质等一系列客观因素，能够科学合理的安排羽毛球运动员的体能训练，处理好客观条件与体能训练之间的相互关系，针对不同的锻炼阶段，制定相对应的锻炼方法。只有具备优秀的身体素质，才能高效的掌握羽毛球知识与技战术，在比赛中创造出自己的独特竞技风格，从而取得更加优异的成绩。