1分钟帮你改善圆肩(改善圆肩需要多久)

一、圆肩的危害

1.手臂拜拜肉堆积过多

2.影响胸部发育及乳腺疾病（导致出现下垂）

因为影响到胸部的血液循环和淋巴，导致肌肉过紧，以及胸部的形态发生变化，（一般出现外扩）或者发育不良，或者下垂。

圆肩是女性乳腺疾病的三大危凶。

3.颈椎问题。

头是石头，颈是竹子”含胸驼背以及头部的前引，加重了颈椎的负担，容易出现颈椎问题。

4.肩部问题。

5.影响身材美观，降低身高！没气质。

二、圆肩和驼背要怎么区分呢？

有句话说的特别好，圆肩，圆的是肩，是肩膀的问题。驼背，驼的是背，就是脊柱的问题。但是圆肩如果不重视很容易就变成驼背。

三、圆肩是什么

圆肩，也叫含胸，是指双肩向前弯曲，形成的一个半圆的弧线形，因此被称为圆肩。总体来说，男女都有可能患有圆肩。尤其可能出现在久坐不动的都市人群，以及练胸不练背的健身新手中……so……

圆肩让人在外观上看起来没自信，不挺拔，而且让人显矮……本来1.7的女生，如果由于圆肩导致体态不够好，可能看起来只有1.6。

正常人从头顶向下看的时候肩膀是一条直线，但有些人因为肌力不平衡或者长期伏案工作等原因，肩膀不能彻底打开，所以无论是穿衣还是日常仪态都不够好看。圆肩看上去对日常生活影响不大，但实际上如果不能改善圆肩的话，很多上肢训练你也无法很好地完成，比如说卧推、划船、深蹲，不能更好地训练肌肉已经是小事，一不小心就咯嘣脆了可就不好玩了。。。还有如果你的肩膀没法彻底打开的话，肩部的活动范围也会变得很小，很多动作也没法做，比如颈后臂屈伸之类。不过不必担心，一般来说，圆肩是可以有效改善的～

四、导致圆肩的原因

导致圆肩的原因有很多，但最主要的还是这三个：

1.前后肌肉肌力不平衡

比如很多人胸肌发达，背肌却很弱，当你做诸如投掷等日常动作时，胸肌牵引着肩胛骨向前收缩，久而久之肩膀就变成了半圆形。

现在的健身房，能看到一大堆练哑铃卧推、杠铃卧推、拉索夹胸的朋友。可以说，在中国健身房，健身都是从练胸开始的。然而这正是导致圆肩的祸患之一！你们想想，胸肌发展超过背部肌群很多，导致了前后肌力不平衡。胸肌收缩，拉拽着整个肩膀向前、向内，自然而然就圆肩了。

2.生活习惯问题

现代人长期坐在书桌和电脑前伏案工作，一坐就是8个小时，不注意姿势，又缺乏运动，久而久之会导致胸前的胸大肌变短，失去弹性，拉动肩膀，朝内侧挤压。而背后的菱形肌则刚好相反，变得很长，无法拉动肩胛骨朝脊椎方向收缩。这一紧一松，你的肩膀，就自然而然向前窝起来，变得很难看……

肌肉本身是有弹性的，但就像皮筋一样，如果你不常常收缩或者舒张，形态就会发生变化。肌纤维变短就会僵硬，变长则失去力量。

3.女性心理原因

第三个原因大部分时候发生在女性身上，很多女生在青春期开始发育的时候因为害羞或尴尬一直缩着肩膀，待成年后肩膀就习惯了缩成一团，不仅肩膀看起来会窄，同时还会导致溜肩，撑不起风衣等心仪的衣服。

五、如何改善圆肩

我们想要改善孕后圆肩那就要调整肌力均衡。把紧张的肌肉例如胸肌给松解打开，无力的肌肉激活强化。

1、猫伸懒腰

练习的时候双手可以略微比肩半宽的距离，帮助胸肌更好的延展。

2、弓式

继续延展胸肌，当胸肌不紧张的时候圆肩的现象就会明显的改善。

2、直腿臀桥

动作详解：

1 仰躺在瑜伽垫或地板上，手放在身体两侧，双脚搭在椅子上，双腿挺直；

2 臀部向上顶起，使身体呈一条直线，静待三秒；

3 回到起始姿势，进行下一个。

动作要点：

1 如果用椅子感受不到下背部发力的感觉，也可以用瑜伽球代替，双脚抬更高一些会更容易感受到该动作对下背部的刺激；

2 如果你已经能找到感觉，那么普通的座椅就OK了。若有不适，也不用强迫自己进行更大的动作，给脊椎增加太大的压力。

以前我们介绍的臀桥都是屈腿的，这就是刚才说的近支撑，对竖脊肌的激活效果不大。直腿臀桥则是远支撑，对下背部肌群的训练效果几乎高了一倍，当然是一个训练下背的好动作～！

如果一开始找不到感觉，可以在最顶峰的时候停住，想着下背部的收缩，默念3秒，可以更好的找到感觉哦～

温馨小贴士

如果在孕前肩受过伤、或者不太稳定，一开始尽量采用小重量哑铃来练习，之后再加大力量，让肩袖更好地生长。

想要更好地改善肩部形态，除了肩袖四肌之外，三角肌后束也是需要重点训练到的部位。一般人照镜子只能看到三角肌前束，殊不知在你看不到的地方，三角肌后束才是影响一个人整体仪态最关键的地方！

本文主要解决一下问题，希望对你有帮助：

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