三餐怎么吃才健康？

一.食物多样，合理搭配！

强调合理搭配，告诉我们不仅要注意食物的多样摄取，更要注意日常饮食食物种类的合理搭配，包括粗细、荤素、颜色搭配，杂食营养更全面。

核心推荐：

●坚持谷类为主的平衡膳食模式。

●每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

●平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

●每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。

二.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉！

平衡以猪肉为主的肉食品来源，做到合理搭配，鱼、禽、蛋同样作为优质蛋白质的来源。尽量减少加工环节，减少添加剂对食物营养密度的影响。简单熟制，提高蛋白质的消化吸收率。

核心推荐：

●鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。

●每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g,畜禽肉300~500g。

●少吃深加工肉制品。

●鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

●优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

三.多吃蔬果、奶类、全谷、大豆！

强调全谷物的摄入，全谷物的营养高于精制主食，精制过程会造成膳食纤维、维生素和矿物质的损失，为保证全营养摄入，重点关注全谷类。

核心推荐：

●蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

●餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

●天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

●吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

●经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

四.少盐少油，控糖限酒！

目前，全国平均的盐摄入量达9克多，远超推荐摄入量，油、糖也处于相同状态。严格控制油、盐、糖的摄入，是“三减三健”的核心目标，促进全民体重、口腔及骨骼健康。

核心推荐：

●培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。

●控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。

●反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。

●不喝或少喝含糖饮料。

●儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。