如何健康地饮食
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如何健康地饮食
本篇文章技巧性地从归纳世界各大网站关于健康的知识，并从中总结出关于健康生活的几点要素，供广大网民们参考。
健康之本在于饮食，饮食需要视您一天活动的程度摄取合适的卡里路，因为这样可以平衡您消耗的能量和使用的能量。如果您吃或喝的量超过您的身体需要，那么您就会变胖，体重增长，因为您不使用的能量被储存为脂肪。如果您吃得太少，那么您就会营养不足，体重下降。
您应该吃各种各样的食物，以确保您获得均衡的饮食，并且让您的身体获得所需的所有营养。
建议男性每天摄入大约 2,500 卡路里（10,500 千焦耳）。女性每天应该摄入大约 2,000 卡路里（8,400 千焦耳）。
大多数成年人摄入的卡路里比他们需要的多，应该少吃卡路里。
1. 以高纤维淀粉碳水化合物为主
淀粉质碳水化合物应该占你所吃食物的三分之一以上。主要有土豆、面包、米饭、意大利面和谷物。
选择高纤维或全麦品种，例如全麦面食、糙米或带皮的土豆。
它们比白色或精制淀粉碳水化合物含有更多的纤维，可以帮助您长时间保持饱腹感。
尝试在每顿主餐中加入至少 1 种淀粉类食物。有些人认为淀粉类食物会使人发胖，但它们所含的碳水化合物每克提供的热量不到脂肪热量的一半。
在烹饪或制作这些类型的食物时，请留意添加的脂肪，因为这代表会增加额外卡路里含量——例如，薯条上的油、面团的黄油或植物油等
2.多吃水果和蔬菜
建议您每天至少吃 5 份各种水果和蔬菜。它们可以是新鲜的、冷冻的、罐装的、干燥的或榨汁的。
每天 5次获得比听起来更容易。为什么不在早餐麦片上切一根香蕉，或者把你通常的上午零食换成新鲜水果呢？
一份新鲜、罐装或冷冻的水果和蔬菜为 80 克。一份干果（应保持到用餐时间）为 30 克。
一杯 150 毫升的果汁、蔬菜汁或冰沙也算作 1 份，但限制为每天不超过 1 杯，因为这些饮料含糖且会损害您的牙齿。
3.多吃鱼，包括一部分油性鱼
鱼是蛋白质的良好来源，含有多种维生素和矿物质。
目标是每周至少吃 2 份鱼，包括至少 1 份油性鱼。
油性鱼富含 omega-3 脂肪，这可能有助于预防心脏病。
油性鱼包括：
* 三文鱼
* 鳟鱼
* 鲱鱼
* 沙丁鱼
* 沙丁鱼
* 鲭鱼
非油性鱼类包括：
* 黑线鳕
* 鲽鱼
* 科利
* 鳕鱼
* 金枪鱼
* 滑冰
* 无须鳕
您可以选择新鲜的、冷冻的和罐装的，但请记住，罐装和熏鱼的盐分可能很高。
大多数人应该多吃鱼，但对某些类型的鱼有建议的限制。
4.减少饱和脂肪和糖
饱和脂肪
你的饮食中需要一些脂肪，但重要的是要注意你正在吃的脂肪的数量和类型。
有两种主要类型的脂肪：饱和脂肪和不饱和脂肪。过多的饱和脂肪会增加血液中的胆固醇含量，从而增加患心脏病的风险。
平均而言，男性每天的饱和脂肪摄入量不应超过 30 克。平均而言，女性每天的饱和脂肪摄入量不应超过 20 克。
11岁以下的儿童应该比成人少饱和脂肪，但低脂饮食不适合5岁以下的儿童。
饱和脂肪存在于许多食物中，例如：
* 肥肉
* 香肠
* 牛油
* 硬奶酪
* 奶油
* 蛋糕
* 饼干
* 猪油
* 馅饼
尝试减少饱和脂肪的摄入，选择含有不饱和脂肪的食物，例如植物油和涂抹酱、油性鱼和鳄梨。
要获得更健康的选择，请使用少量植物油或橄榄油，或低脂涂抹酱，而不是黄油、猪油或酥油。
当你吃肉时，选择瘦肉并切掉任何可见的脂肪。
所有类型的脂肪都含有高能量，因此只能少量食用。
糖
经常食用含糖量高的食物和饮料 会增加肥胖和蛀牙的风险。
含糖食物和饮料的能量通常很高（以千焦或卡路里为单位），如果食用过多会导致体重增加。它们还可能导致蛀牙，尤其是在两餐之间食用时。
游离糖是添加到食物或饮料中的任何糖，或天然存在于蜂蜜、糖浆和不加糖的果汁和冰沙中。
这是你应该减少的糖，而不是水果和牛奶中的糖。
许多包装食品和饮料含有惊人的大量游离糖。
许多食物中都含有游离糖，例 如：
* 含糖汽水
* 含糖早餐麦片
* 蛋糕
* 饼干
* 糕点和布丁
* 糖果和巧克力
* 有酒精的饮品
食品标签可以提供帮助。用它们来检查含糖食物的含量。
每 100 克总糖含量超过 22.5 克表示食物含糖量高，而每 100 克总糖含量低于 5 克表示食物含糖量低。
获取有关减少饮食中糖分的提示
5、少吃盐：成人每天不超过6g
吃太多盐会导致血压升高。患有高血压的人更容易患心脏病或中风。
即使你不在食物中加盐，你可能仍然吃得太多。
你吃的盐大约有四分之三在你买的时候已经存在于食物中，比如早餐麦片、汤、面包和酱汁。
使用食品标签来帮助您减少摄入量。每 100 克含盐量超过 1.5 克，表示食物含盐量高。
成人和 11 岁及以上的儿童每天的盐摄入量不应超过 6 克（约一茶匙）。年幼的孩子应该更少。
获取有关减少饮食中盐摄入量的提示
6. 活跃起来，保持健康的体重
除了健康饮食外，定期锻炼还有助于降低患严重健康问题的风险。这对您的整体健康和幸福也很重要。
阅读更多关于成人锻炼和身体活动指南的益处。
超重或肥胖会导致健康状况，例如 2 型糖尿病、某些癌症、心脏病和中风。体重过轻也会影响您的健康。
大多数成年人需要通过减少卡路里摄入来减轻体重。
如果你想减肥，目标是少吃多动。吃健康、均衡的饮食可以帮助您保持健康的体重。
使用BMI 健康体重计算器检查您的体重是否健康。
启动 NHS 减肥计划，这是一份为期 12 周的减肥指南，结合了健康饮食和体育锻炼方面的建议。
如果您体重过轻，请参阅体重过轻的成年人。如果您担心自己的体重，请咨询您的全科医生或营养师。
7.不要口渴
你需要喝大量的液体来防止脱水。政府建议每天喝 6 到 8 杯。这是您从所吃食物中获得的液体的补充。
所有非酒精饮料都算在内，但水、低脂牛奶和低糖饮料，包括茶和咖啡，是更健康的选择。
尽量避免含糖的软饮料和汽水，因为它们的热量很高。它们也对你的牙齿有害。
即使是不加糖的果汁和冰沙也含有高游离糖。
你每天喝的果汁、蔬菜汁和冰沙的总和不应超过 150 毫升，这是一小杯。
记得在炎热的天气或锻炼时多喝水。
8.不要不吃早餐
有些人不吃早餐是因为他们认为这会帮助他们减肥。
但是，一份富含纤维、低脂肪、低糖和低盐的健康早餐可以构成均衡饮食的一部分，并且可以帮助您获得身体健康所需的营养。
一种全麦低糖麦片，上面有半脱脂牛奶和切片水果，是一种美味健康的早餐。