蛋白质的作用及食物来源

蛋白质对健康的好处

当我们吃含蛋白质食物时，身体会将其分解为氨基酸。这些氨基酸是构建肌肉和血液所必需的。人们熟知的氨基酸有20种，通常分为两大类：必需氨基酸和非必需氨基酸。身体自身可以合成一些需要的氨基酸，但特定氨基酸只能通过吃含蛋白质食物获得。

蛋白质的作用有很多。摄入充足的蛋白质对保持身体健康非常重要。例如，在身体受损（如割伤）情况下，它帮助组织修复等。除了碳水化合物以外，蛋白质也给身体提供防止疲劳的能量。蛋白质另外一个好处是帮助抵御疾病，保持免疫系统正常工作。

身体肌肉很大程度上是由蛋白质构成。维持肌肉健康也是蛋白质其中一个作用。蛋白质帮助建立皮肤，头发，指甲和软骨。由于身体不能储存蛋白质，因此每日摄入足够的蛋白质很重要。

蛋白质有完整和不完整之分，完整蛋白质包含所有的必需氨基酸，而不完整蛋白质则不是。良好的完整蛋白质来源包括蛋，牛奶，鸡肉和鱼等动物食品。包含不完整蛋白质的健康食物来源有坚果，杏仁，大豆和全谷物等。为了获得蛋白质，大多数人需要每天按照每公斤自身体重0.8克的数量摄入蛋白质。某些特殊情况（如怀孕，受损等）则需要额外增加消费量。此外，儿童和青少年也需要额外的蛋白质帮助身体发育成长。

身体蛋白质缺乏将难以维持正常工作，并且有可能引起贫血和血压过低等疾病。此外，蛋白质不足还会影响血液循环和伤口愈合，造成肌肉块减少和虚弱。尽管蛋白质有众多好处，但和任何事情一样，过量都是不好的。大量消费蛋白质饮食有可能导致碳水化合物摄入不足。蛋白质过量和碳水化合物不足同时存在的情况下，身体会形成酮并释放到血液中。这会引起酮症，导致疲劳，恶心等不健康身体症状。

含蛋白质丰富的豆类食品

正如很多人所知，豆类是非常丰富的蛋白质食物来源。除了富含蛋白质以外，豆类还包含所有人体需要的必需氨基酸，以及高浓度维生素和矿物质。高营养价值使之成为最流行的素食选择之一。尽管每份豆类食品都含有一定数量蛋白质，但有些品种含量更高。要记住的是，应该将豆类食物彻底煮熟后食用，以避免产生肠胃不适和其他一些不良症状。

黄豆是豆类中含蛋白质最多的品种，每份煮熟的黄豆大约包含29克蛋白质。未完全成熟前采摘的绿色毛豆，煮熟后每份含22克蛋白质。毛豆既可以作为沙拉配料，也可以当做小吃。而黄豆更多以豆腐和豆浆等形式消费。尽管豆类可以烹饪出各种美味的菜肴，但和任何事情一样，过量消费也是不好的。

蚕豆是另一种含蛋白质最丰富的豆类，每份大约有22克蛋白质。扁豆每份大约包含17克蛋白质。接下来的是红芸豆（每份16克）。黑豆和菜豆的蛋白质含量是15克/份。黑眼豆，鹰嘴豆，利马豆每份约14克。

身体对蛋白质的需要量取决于个人的体重。有两种方式可以计算出这个数量。蛋白质应该占每天总热量摄入的20%。每克蛋白质包含4卡路

里，因此根据建议热量摄入量可以计算出对蛋白质的总需求量。通常情况下，健康成年人每日需要1800-2000卡路里热量，当然这还取决于每个人的健康状况和活动量。可以向医生咨询了解与饮食有关的问题。

如果不讨厌算数，还可以用自己的体重计算出需要的蛋白质数量。用自己的体重公斤数乘以0.8就可以得出蛋白质需要量。从事高强度体力活动的人需要更多的蛋白质。因此，最好是咨询医生了解最适合自己的摄入量。