病从口入、如何饮食更健康五

前面已经写了几篇关于健康饮食的文章，今天咱们就上干货，看看到底应该怎么吃？吃什么，怎么合理搭配？才能身体健康。

总结了一下二十多天，一起看看：

1、 越天然的越好　“加工食品”都是能诱发癌症的。和遗传因素相比，寿命更取决于饮食及生活习惯。

2、 首先推荐的第一种食材就是鸡肉。鸡肉也是非常健康的食材，但是这个鸡肉应该是纯天然无污染的，不是咱们的市场买那个添加剂、饲料、、激素喂养的那种30天出栏的鸡，我感觉那种鸡肉还是少吃才好。

3、鱼对身体健康很好，这一点已经被研究证实。鱼肉鸡肉轮番来，猪肉牛肉每周一次，避免“烧烤、油炸”，尽量“蒸、煮”。鱼肉和其他肉应交替摄取，而且鸡肉摄取量要偏多，猪肉适量，牛肉偶尔食用。这样的循环组合最为合适。吃肉要吃动物的各种各样的部位，包括内脏也要吃。鱼肉每天都可以吃，吃“小鱼”补钙比喝牛奶更好。

具体来说就是“鱼、鸡、鱼、鸡、鱼、猪、鱼、鸡、鱼、鸡、鱼、猪、鱼、鸡、鱼、鸡、鱼、牛、鱼……”

以前民间有个说法，就是关于吃的这个方面啊，说是四条腿的，不如两条腿的，两条腿的，不如一条腿的，一条腿的，不如没有腿的。四条腿的就是猪牛羊这些是，两条腿的就是鸡鸭鹅等，然后一条腿的像木耳，蘑菇，金针菇这种各种菌类，没有腿的食材主要就是鱼。

4、 鸡蛋是罕见的堪称营养满分的优秀食材。每天可以吃一两个。

5、 蔬菜每天吃350克左右，叶菜果菜“每天”吃　根茎类蔬菜含糖量高，要少吃。蔬菜大致分为叶类蔬菜、果类蔬菜和根茎类蔬菜。以上海青、油麦菜、菠菜等为叶类蔬菜。西红柿、茄子、黄瓜、秋葵、西葫芦等，属于食用果实部分的蔬菜，叫作果类蔬菜。注意请不要吃太多甜西红柿。另外，西红柿、茄子都不要去皮。须格外注意根茎类蔬菜，薯类、南瓜、藕等，都含有较多的碳水化合物，所以尽量少吃。

6、 十字花科蔬菜可以降低死亡风险。如西兰花、花菜、白萝卜、圆白菜、白菜、油菜等。

7、 “应季食物”要常吃。随着温室栽培的盛行，如今一年中几乎所有蔬菜都能吃得到。但是可以断言，应季蔬菜营养更加丰富。比如从菠菜中的维生素C含量来看，冬天收获的菠菜100克中含有60毫克的维生素C，而夏天收获的菠菜只含有20毫克维生素C，含量大幅度减少。因此，尽可能吃应季蔬菜是最明智的做法。

8、 认定“有机无农药”　买蔬菜即使多花点钱，性价比也很高。

9、 常吃海藻降血压　吃海蕴、裙带菜孢子叶，轻松摄取钾和镁。

10、 菌类不必过度洗　富含近年来备受瞩目的维生素D。菌类中含有优秀的营养素，非常难得，请注意千万别使劲洗，那样会把它的营养都给洗掉了。因为只要把根部贴着生长源的那部分切掉，大概也就去除了泥垢，所以，菌类没有必要清洗。

11、 牛奶无须勉强喝。根据普莱斯博士的相关研究得知，也有人饮用了大量未加热杀菌的鲜牛奶而得以长寿，这也是事实。因此，牛和牛奶本身并不坏。应该这样认为，牛奶，因牛的饲养环境和制造方法而完全不同。自由放养的牛，毫无压力地啃食牧草，茁壮成长。这样的牛挤出的牛奶，如果能尽可能低温加热处理（60℃左右），一定会对健康有益。

12、 “天然奶酪”是首选，加工奶酪要慎选。

13、 酸奶一定“饭后”饮。“不要过量食用”。1天喝100～200克无糖的“原味酸奶”就足够了。

14、 面包涂黄油不易胖　有抑制血糖上升的效果。

15、 绿豆、黄豆、蚕豆、豆芽、豆腐都是很好的食材。经常吃豆别放糖，食材大豆最强，令糖尿病症状大幅改善。“毛豆”和大豆一样，毛豆就是营养胶囊。

16、 坚果“有益健康”，世界各国都公认。 一个是选择无盐的坚果。另一个是要注意不要变质发霉。坚每周可以吃3～5次（每周吃7次也没关系）。首先，1次的摄取量以30克为目标。可以慢慢增加，并逐渐达到1天67克。

17、 水果切勿“空腹”吃　吃应季水果，饭后少量慢用。

18、 推荐食用橄榄油，拒绝廉价橄榄油。

19、 用餐先吃“蛋白质”　最后吃碳水化合物，“正确的饮食顺序”保护您的健康。如果吃套餐中的米饭时，首先要吃肉和鱼这样含蛋白质的菜肴，然后吃小碟的蔬菜，最后再吃米饭。吃面食也是一样的，先吃肉菜，再吃面。

20、 咖啡每天可以喝两杯。虽然众说纷纭，但结论是“黑咖啡对健康有益”。 应喝不加糖的黑咖啡，同时不要喝得过多。EFSA（欧洲食品安全局）规定，不影响健康的咖啡因摄取量为1天400毫克以下。

21、 饮酒“每周限百克”，考虑到消除压力等因素，最终还是凭借各自的判断吧，实际上，酒精可以降低血糖值，可以适当喝酒。

22、 年纪越大越要控盐。毋庸置疑，盐分的过度摄取是导致高血压的原因。比尔及梅琳达•盖茨基金会进行的研究显示，世界上最大的死亡原因是高血压。

以上这些您以为如何？为了能多活两年，我准备按这个方式试试，已经两天没吃米饭和面食了，感觉还好，希望能减肥成功。现在BMI值是31.4，超标太多，努力降到25吧。

给自己定一个每天的食物摄取量，大概一般如下：

1、大米每天200g以下，或者不吃；面食早上半笼小笼包、或者不吃。

2、新鲜蔬菜每天500g；水果每天200g，是平均数量，不一定每天吃。

2、鸡、鱼、肉等动物性食物每天吃200g，鸡蛋每天一个。这也是是平均数量，鸡蛋、肉不一定每天吃。

3、坚果 每天30g-50g；酸奶、牛奶都不喝；毛豆及豆腐每周2-3次，每次300g。

4、油盐不好控制，尽量少吃吧，鸡精酱油也尽量少放。

大致一日三餐就是：

早餐：一碗豆腐脑200 g，半笼小笼包（或者一个鸡蛋、不吃包子）。不吃油炸食品。

午饭：二两米饭（或者一个馒头），新鲜蔬菜每天300-500g，鸡、鱼、肉等每天吃200g。可能有时不吃主食。

晚饭：新鲜蔬菜每天300-500g，水果每天200g，

上午10点半左右，吃坚果30g-50g（或者水果200g）。

下午3-4点，吃坚果30g-50g（或者水果200g）。

早餐必须要吃，每日三餐不要少，最好是少吃多餐。每周喝酒不超过半斤（以前是每天半斤），尽量不喝了吧。

实际上吃的蔬菜和肉类数量可能要比这个多，尽量保持一致吧。由于腿脚不好，又比较懒，所以运动量可能不够，每天晚上7、8点散步，走的不快，大概70分钟走五公里。坚持几个月试试，看看身体有什么变化。

现在体重90多公斤，低压高、经常头晕、耳麻、眼睛模糊，这是不是身体要垮发出的信号。我这小命还未到半百，子女未满十八岁，还要挣钱养家糊口，不能太早挂了。要对自己的健康加以管理了。身体之所以这样，应该和原来暴饮暴食有关，像去年几乎每天晚上喝酒，大鱼大肉晚上吃一肚子，至少白酒半斤，一天几乎两包烟。喝酒多，喝的时间就长，经常在饭店被服务员轰出来，睡觉都是十二点以后了，这么做，不挂才怪。

好了，先到这里，慢慢调整，拭目以待吧。