【豫健科普】《膳食指南》轻松读：如何做到“适量”喝水？

体内水的主要来源包括饮水、食物中的水。一般情况下，水在体内维持一个动态平衡，摄入的水分与排出的水分大体相等。水的摄入量和排出量决定着机体的水合状态。

如果摄入的水分与排出的水分大体相等，此时身体中的水处于正常水合状态。当机体摄入水分过少或者水分丢失过多时，机体处于脱水状态。当机体摄入水分过多时，机体处于过水合状态，严重者可能会引起水中毒。

水分摄入过多或摄入过少，导致机体处于脱水或水中毒状态时，均会对健康产生不利影响。

一般情况下，我国居民通过饮水获得的量约占总水量的50%，通过食物获得的水分占总水量的40%。

在温和气候条件下的身体活动水平，成年男性每天总水适宜摄入量为3000毫升，每天水的适宜摄入量为1700毫升，从食物中获得水为1300毫升；女性每天总水适宜摄入量为2700毫升，每天水的适宜摄入量为1500毫升，从食物中获得水为1200毫升。

温和气候条件下，一般低身体活动水平的成年居民每天可喝7～8杯水。需要注意的是，这里的水杯是家庭常用的普通玻璃水杯，可千万不要拿着大号水杯，也硬要喝下去7～8杯哦！

不同年龄、不同性别人群水的适宜摄入量不同。孕妇因孕期羊水及胎儿水分需要量增多，每天总水适宜摄入量为3000毫升，乳母每天总水适宜摄入量为3800毫升。而痰湿体质、阳虚体质的人，则宜适当减少对水的摄入。

不同环境下，如高温、高湿、寒冷、高海拔等特殊环境，机体对于水分的需求也会发生改变，需要及时补充水分甚至电解质。

我们应主动喝水，少量多次。喝水可以在一天的任意时间，每次1杯，每杯约200毫升，小口慢喝。建议成年人饮用白水或茶水，儿童不喝含糖饮料。

可早、晚各饮一杯水，其他时间里，每1～2小时喝一杯水，睡前喝少量水，既有利于预防夜间血液粘稠度增加，又不会因为起夜而影响睡眠。

建议早晨起床后空腹喝一杯温开水。进餐前不要大量饮水，否则会冲淡胃液，影响食物的消化吸收。饮水的温度不宜过高，我们口腔和食管表面粘膜的温度一般为36.5～37.2摄氏度，建议饮水的适宜温度在10～40摄氏度，如果水温超过65摄氏度，会使口腔和消化道慢性损伤，增加食管癌的患病风险。

在进行身体活动时，要注意身体活动前、中和活动后水分的摄入，可分别喝水100～200毫升，以保持良好的水合状态。

当身体活动强度较大，时间较长时，需要根据机体排汗量等补充水分，并酌情补充电解质。

（作者：书小言 责任编辑：杨华）