钙，是在人体中含量最多的无机元素，它对人体所有细胞功能的发挥起着重要的生理调节作用，也是200多种酶的激活剂，参与全身各类新陈代谢，保证人体各器官能够正常运作。其中，骨骼和牙齿是最大的“钙”库，约99%的钙以骨盐的形式储存在其中，而骨骼的新陈代谢是非常活跃的，每天都在进行重建和更新，因此我们每天都必须补充一定的钙，以维持体内钙的平衡。

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传统饮食习惯中，我们强调秋冬季补钙，因为夏季经常大量出汗会导致体内钙量经汗液大量流失，因此秋冬补钙很重要，同时还要“留住”骨量，让流失的骨量小于补充的才能真正有效防治骨质疏松。

具体我们应该怎么做呢？

1、膳食补钙

秋冬多吃富含钙的食物且均衡膳食，这样可以促进骨质合成和钙盐沉积。如牛奶及乳制品，豆类及豆制品，猪棒骨煲汤，海带、河虾类和某些蔬菜等，但要注意合理搭配膳食补钙，根据自己肠胃消化能力，选择适合自己的补钙食谱。

2、低盐饮食

少吃钠盐可以减少钙质流失，提倡低盐饮食。

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3、适量蛋白质和胶原蛋白

蛋白质是骨骼的重要原料，但过多的摄入蛋白质会导致钙的丢失。一般推荐成年男性每日蛋白质摄入量75-80g，女性每日60g。同时多吃富含胶原蛋白的食物，有助于延缓“骨量”流失速度，推荐猪皮、猪手、鸡皮等。

4、磷的补充

光吃富含钙质的食物不一定能有效补钙，主要是因为钙质不易吸收，而磷则可以帮助钙质的吸收，推荐钙磷比是1:1，富含磷食物有鱼类、豆类、鸡蛋、瓜子等。

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5、摄入多种维生素

在新鲜水果和蔬菜中有大量维生素，例如维生素C，维生素D，维生素K等都有利于钙盐在骨质的沉淀、提高骨骼强度。

6、晒太阳

维生素D可以有助于身体对钙质的吸收和利用，而人体皮肤暴露在户外阳光下，紫外线会使皮肤下的胆固醇转化成维生素D。推荐每天晒半小时为宜，秋冬季节的紫外线强度较小，中老年朋友可以适当延长晒太阳的时间。

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7、适当的抗阻运动

抗阻运动可以给骨骼适当压力，有利于钙的吸收和利用，增加并保持了骨骼中钙质含量，增强骨骼强度和骨密度。推荐快走，慢跑，游泳，打球，爬楼梯，倾斜推墙等。同时，中老年朋友要注意运动量，时间不宜过长，因为人到50岁以后，骨骼承受的运动量会逐渐变小，推荐运动不要超过一小时。

8、戒烟限酒

吸烟，会影响胃肠道对钙质的吸收，还会直接促进骨骼的钙流失。过量饮酒，会损伤肝脏，影响体内维生素D的合成，所以，戒烟限酒可以有效留住“骨量”。

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9、少喝含咖啡因和碳酸的饮料

过多的饮用咖啡、浓茶、可口可乐等会摄入大量咖啡因，会增加钙的流失。大量饮用碳酸饮料后，碳酸会与体内钙质结合，引起钙质流失。因此，留住“骨量”一定要注意不能大量饮用这些饮料。

10、警惕药物引发骨质疏松

长期应用糖皮质激素、抗癫痫药、肝素等药物时可能会诱发骨质疏松。

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对于秋冬养骨，一般注意补钙+防流失+晒太阳+运动这几点。特别是上了年纪的人，经常腰腿疼痛的，可以定期做骨密度检测，监测骨量，关注自己的骨健康。